Exercícios em casa: como se exercitar com segurança

Quando a pandemia obrigou as academias a fecharem as portas no ano passado, muitas pessoas começaram a se exercitar em casa. Logo, os médicos passaram a ver pacientes chegando com uma série de lesões causadas por esses exercícios: dor lombar, torção de tornozelo, distensão muscular, entre outras.

Machucar-se durante um exercício em casa é mais fácil do que se imagina. 

Portanto, é preciso estar atento às armadilhas em potencial — já que a tendência de malhar em casa pode ter chegado para ficar.

Uma pesquisa da empresa Gallup, de junho de 2021, mostrou que os norte-americanos estão saindo de casa com mais frequência, graças à vacinação contra a Covid-19, e que suas saídas costumam ser destinadas a restaurantes e lojas — não para a academia. Isso não é surpreendente, visto que malhar em casa custa pouco (ou nada) e proporciona maior comodidade.

Se você está se exercitando em casa ou disposto a tentar, aqui estão algumas dicas para garantir que você não se machuque.

Nota importante: Antes de começar a fazer novos exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente caso sinta dor.

Verifique seu espaço para identificar possíveis riscos

A maioria das pessoas não têm equipamentos de academia em casa — nem o espaço ou dinheiro para adquiri-los. E está tudo bem, porque é possível fazer muitos exercícios com pouco espaço e equipamento. Mas isso não significa que você deve simplesmente começar a pular pela sua sala ou garagem.

“Se certifique de ter mais espaço aberto do que você acha que precisa, para que você não bata em nada enquanto se move, por exemplo, esbarrando na mesa enquanto faz um agachamento”, diz Jumha Aburezeq, treinador na StoopidFit, uma plataforma de coaching de estilo de vida.

Aburezeq também aconselha seus clientes a usarem um espelho quando fizerem treinamento de resistência, como exercícios de musculação, pois a postura inadequada na hora de executar os movimentos é a principal causa de lesões causadas durante esse tipo de exercício. E se for se exercitar em uma superfície dura, tenha uma toalha por perto para secar o suor que possa cair no chão. Caso contrário, você pode escorregar.

Robert Herbst, personal trainer e campeão mundial de levantamento de peso, recomenda checar a altura do teto caso planeje levantar peso acima da cabeça ou pular corda, além de tirar de perto qualquer item que possa oferecer riscos, como tapetes ou artefatos de decoração que possam cair. “Tapetes podem fazer com que alguém escorregue, e alguns quadros podem cair da parede por causa da vibração, caso você derrube um halter”, afirma.

Vista-se para o sucesso (na malhação)

Malhar usando pijama pode ser cômodo, mas sempre vista roupas apropriadas para o exercício físico. Usar roupas folgadas pode limitar os movimentos e tensionar as articulações, segundo Aburezeq, especialmente ao fazer exercícios de alta intensidade, como o HIIT (high-intensity interval training, ou treino intervalado de alta intensidade).

Se não quiser ficar descalço, use tênis, pois é mais fácil escorregar se estiver calçando meias ou chinelos. Mas ficar descalço pode ser uma boa ideia também. Especialistas dizem que há benefícios em andar descalço, incluindo o aprimoramento na estabilidade, no equilíbrio e na força dos pés.

Além disso, pés descalços podem ser uma opção melhor para ajudar a dar impulso em alguns movimentos, como agachamentos. No entanto, é preciso acostumar os pés a ficarem descalços, e o piso deve estar livre de qualquer coisa que possa cortar ou arranhar a pele. Se for levantar pesos ou usar outros objetos que possam cair em seus pés, use tênis durante esses exercícios.

Procure um personal trainer

Contratar um personal trainer pode parecer uma extravagância — e desnecessário neste novo mundo de aulas online e vídeos de treino. Mas também pode ser um investimento inteligente. Embora não haja nada de errado com aulas online e vídeos, o instrutor nesse tipo de material não consegue te ver e avaliar. Além disso, existem alguns casos em que é melhor não fazer o que o instrutor está dizendo.

“Se você estiver assistindo a um vídeo e a pessoa estiver te dizendo para se esforçar mais ou aguentar o desconforto, mas seus joelhos estiverem realmente doendo, provavelmente é melhor que você pare, descanse, modifique o exercício ou faça algo diferente”, comenta Kaleen Canevari, fundadora e CEO da empresa Flexia Pilates, que vende equipamentos de pilates e aulas online.

Um profissional qualificado, por outro lado, pode trabalhar individualmente com você para estabelecer seus objetivos e criar um programa que te ajude a alcançá-los. Ele também pode te mostrar exatamente como fazer cada movimento, o que é essencial para evitar lesões.

“Ter um personal trainer é algo que não precisa ser eterno”, diz Greg Maurer, profissional da rede de academias Workout Anytime. Talvez, sejam necessárias apenas algumas sessões. 

Faça aquecimento e não exagere

É importante se aquecer antes de começar a se exercitar e diminuir o ritmo antes de acabar — além de não se empolgar demais quando for tentar algo diferente pela primeira vez. A rotina de aquecimento depende do exercício que você vai fazer.

Para atividades cardiovasculares, como aulas online e treinamento HIIT, Aburezeq recomenda alongamentos dinâmicos (como balanço de perna) antes de começar e alongamentos estáticos (como tocar os dedos dos pés mantendo as pernas esticadas) ao terminar os exercícios. Já para treino de força, ele aconselha a, antes de começar, fazer várias repetições leves dos exercícios que serão executados em seguida.

Se for fazer exercícios novos pela primeira vez, sempre comece devagar e com calma. É melhor demorar algumas semanas até chegar à intensidade ou peso desejados do que se empolgar no primeiro dia e distender algo.

Tenha uma válvula de segurança

Acidentes acontecem. Você pode se cortar, bater a cabeça ou desmaiar. Se for treinar sozinho, fique com o celular por perto, recomenda Bill Daniels, personal trainer que atua na Califórnia.

Vá a ambientes abertos

Não há um bom lugar para se exercitar dentro de casa? Então, vá para o quintal. Muitos estudos mostram os benefícios de estar na natureza. A vista provavelmente será mais agradável. Além disso, a luz natural faz bem.

“Luz solar passando pelos olhos é um estímulo extremamente potente para o corpo”, diz Maurer. “Tem muita coisa acontecendo, fisiologicamente, quando você está ao ar livre, quer você perceba ou não.”